top of page

Olahraga Untuk Pekerja Kantor

dr. Irfan | 21 Juni 2024

Olahraga adalah salah satu kegiatan dari aktivitas fisik yang bermanfaat untuk melatih dan menjaga kebugaran serta mencegah terjadinya penyakit tidak menular seperti diabetes mellitus dan hipertensi. American Heart Association (AHA) Indonesia merekomendasikan olahraga selama 150 menit per minggu atau 30 menit setiap harinya dengan intensitas moderat untuk menjaga kondisi kardiovaskular tetap prima. Namun, banyak kendala yang dihadapi, salah satunya adalah keterbatasan waktu untuk berolahraga karena waktu yang ada sudah habis untuk bekerja dan penat setelah bekerja, sementara bagi para pekerja kantor pada umumnya menghabiskan waktu paling banyak dalam posisi duduk. Lalu bagaimana cara agar pekerja bisa tetap berolahraga selama 150 menit per minggu?

Salah satu cara untuk melakukan olahraga selama 150 menit per minggu atau 30 menit per hari adalah dengan melakukan olahraga di sela-sela pekerjaan. Lalu olahraga seperti apa yang bisa dilakukan?

Dilansir oleh Badan Antariksa Nasional Amerika (NASA) melalui kampanye DeskFit, berikut adalah 5 contoh olahraga yang dapat dilakukan oleh para pekerja kantor.

​

1. Seated March

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

Gerakan ini dilakukan pada posisi duduk, lalu kaki digerakkan seperti berjalan cepat. Lakukan gerakan ini selama 20 detik. 

2. Chair Sit and Stand

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri. Posisikan tubuh tegak, rentangkan kedua lengan kedepan lalu posisikan seakan-akan sedang duduk sejajar dengan kursi namun tidak duduk. Tahan posisi ini selama 3 detik lalu ulangi sebanyak 15 kali.

​

3. Desk Push-Up

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Gerakan ini dilakukan seperti push-up namun dengan posisi berdiri condong ke arah meja dan tangan menahan badan di meja. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali. 

​

4. Seated Leg Extension

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk, dengan kedua tangan menahan badan di kursi lalu kedua kaki diangkat dan diluruskan. Lakukan gerakan ini berulang sebanyak 10 kali pada masing-masing kaki.

​

5. Seated Torso Twist

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Gerakan dilakukan pada posisi duduk dengan kedua tangan berada di kepala. Lakukan gerakan berputar ke arah kanan dan kiri secara bergantian. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.

 

Referensi:

  1. American Heart Association. How much physical activity do you need? AHA. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic (Accessed: 21 June 2024).

  2. Johnson T, Venable M, Williams K.. Deskfit: 20 Essential Desk Exercises You Can Do Without Leaving Your Office Or Home Workspace. NASA Headquarters Fitness Center. Washington DC: NASA; 2022.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

bottom of page